น้ำหนักของโทรศัพท์มือถือ
……..
สามารถเพิ่มน้ำหนักไปที่หลังเราได้เป็นสิบกิโลกรัม
.
คอเราเวลายื่นไปข้างหน้าจะถ่วงน้ำหนักไปที่หลังมากขึ้น 1 นิ้วที่ยื่นสามารถเพิ่มได้เกือบ 5 กิโลกรัมที่ไปถ่วงน้ำหนักบนไหล่เรา
.
จริงๆหัวเราจะมีน้ำหนักประมาณ 4-5 กิโลกรัม แต่เวลาที่มันยื่นไปข้างหน้า กระดูกสันหลังเราต้องรับน้ำหนักนั้นมากขึ้นค่ะ
.
เวลาเรามองลงไปที่โทรศัพท์ ประมาณ 30 องศา กระดูกสันหลังเราจะต้องรับความถ่วงดุลย์ของน้ำหนักนั้นประมาณ 18 กิโลกรัม มากกว่านั้นก็ยิ่งไปกันใหญ่ค่ะ ไม่ตลกนะคะ
.
แล้วเกิดอะไรขึ้น???
.
เราสามารถปวดหัว ปวดกราม หายใจไม่สุด นอกเหนือไปจากอาการไม่ยืดหยุ่นทางกล้ามเนื้อแล้ว
.
วางมันลงบ้าง หรือเค้าแนะนำว่า ให้ถือไปข้างหน้าตรงๆระดับสายตาเลย หรืออย่าก้มดูนานกว่า 15 นาทีต่อครั้งค่ะ เพราะนานกว่านั้นเราจะเริ่ม posture เสีย หลังงอคอยื่นแล้ว
.
ถ้าเป็นปลาทูอาจจะอร่อย แต่เราไม่ใช่เนอะ ❤️
.
ยืดเหยียดบ้างงงงง ทุกวันค่ะ ไม่ต้องรอให้มีอาการก่อนแล้วค่อยทำ

การอดอาหารเป็นช่วงแบบที่เรียกว่า intermittent fasting เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพทางหนึ่ง แต่ถ้าถามว่าดีกว่าการควบคุมแคลอรี่ทั่วไปหรือไม่ ก็ไม่ใช่ซะทีเดียว เพราะการอดอาหารแบบนี้เป็นการปรับที่นิสัยการกินมากกว่า การปรับแบบนี้เหมาะกับคนบางคนที่เข้ากับวิธีการที่ว่าไม่หรือทำไปเลย มีความเด็ดขาดว่าช่วงเวลาไหนกินได้ ช่วงเวลาไหนกินไม่ได้ บางคนคิดว่าทรมานเกินไปที่จะมานั่งนับแคลอรี่ แต่ท้ายที่สุดแล้วในช่วงเวลาที่กินก็ต้องไม่กินจนเกินที่ใช้ นี่คือความเข้าใจพื้นฐาน
.
มีวิธีการลดความอ้วนมากมาย ขึ้นอยู่กับอุปนิสัยและกิจวัตรประจำวันที่เหมาะกับเรามากกว่า อะไรที่เหมาะกับเราที่สุดและทำได้นานที่สุดก็วิธีนั้นแหล่ะค่ะ
.
ทีนี้ก็จะมาเห็นว่าบางคนอดอาหารได้ยาวนานมากเป็น 20 ชั่วโมง และก็สงสัยว่ามันดีกว่าอดแบบที่ทำกันทั่วไปทุกวัน เช่น 16/8 อะไรพวกนี้หรือไม่ อันที่จริงก็ไม่มีงานวิจัยอะไรที่แน่ชัดฟันธงได้ทั้งนั้นว่า ยิ่งอดนานเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
.
มีงานวิจัยที่ทำโดย The university hospital ที่ใช้อาสาสมัครประมาณ 150 คน มาทดลองการควบคุมแคลอรี่และการกินอาหารเป็นช่วงแบบ intermittent fasting ก็ได้ความว่าทั้งสองแบบนั้นให้ผลที่ดีต่อสุขภาพเหมือนกัน ลดไขมันหน้าท้องเหมือนกัน และ ลดไขมันที่พอกตับเหมือนกัน
.
แล้วการอดอาหารแบบ 20 ชั่วโมงขึ้นไปล่ะ
.
ก็มาถึงนิสัยอีกเหมือนเดิมค่ะ สำหรับบางคนเหมาะกับการอดอาหารแบบสองวันไปเลย แต่เวลามาวัดผลท้ายที่สุดแล้ว พบว่าไม่ว่าจะอดอาหารแบบ 16-20-24 นั้นถ้าทำไประยะหนึ่งแล้ว ได้ผลเท่ากัน หรือต่างกันไม่มาก ขึ้นอยู่กับว่าเราทำได้นานแค่ไหน กุญแจสำคัญคือทำแบบนั้นได้นานแค่ไหน สม่ำเสมอแค่ไหน ถ้าทำครั้งเดียวแล้วเลิกกันมันก็ไม่ได้ผล ต่อให้ทำ 48 ชั่วโมงก็ตามค่ะ แต่สำหรับคนที่ต้องการผลมากไปกว่าลดหุ่น ถ้าต้องการไปในทางด้านสุขภาพหรือรักษาโรค อันนี้ไม่สามารถตอบให้ได้นะคะเพราะไม่ได้มีความเชี่ยวชาญที่เกี่ยวกับการดูแลรักษาโรคโดยการโภชนาการแบบนี้
.
แต่อยากแนะนำให้ขยับเวลาในการ fast ด้วยค่ะ วันไหนที่ไม่ออกกำลังกายก็สามารถที่จะอดอาหารได้ยาวขึ้น และวันไหนที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทสร้างกล้าม ก็ควรจะอดในช่วงเวลาที่สั้นลง ทั้งนี้เพราะการที่เราจะสร้างกล้ามได้ เราจะต้องกินให้เพียงพอ เราต้องการสารอาหารที่เพียงพอที่จะยกให้เต็มประสิทธิภาพ ซึ่งถามว่ายกได้หรือเปล่าถ้าอดอาหารเป็นเวลานานคำตอบคือ ได้ถ้าทำมาในระยะหนึ่งแล้วและร่างกายชิน และสามารถกินอาหารได้อย่างเพียงพอในช่วงเวลาที่สั้น อันนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของแต่ละคนนะคะ
.
เอาเป็นว่าไกด์ไลน์กว้างๆคือ วันไหนออกกำลังกายมากหรือหนักก็อดอาหารในช่วงเวลาที่สั้นลง เพื่อให้เรามีพลังงานและซ่อมแซมได้พอ
.
หรือถ้าต้องการให้มีกฎบังคับหน่อยก็ fast แบบ 20-24-18 ซักอาทิตย์ละสองถึงสามวัน นอกนั้นก็ทำแบบเลื่อนเวลาขึ้นลงหรือเข้าออกได้ ขึ้นอยู่กับเราเลยค่ะ
.
ดังนั้นถามว่าจะ fast เวลาไหน อย่างไร สั้นยาวแตกต่างกันได้หรือไม่ คำตอบคือขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เราทำค่ะ มีอิสระบ้าง เราจะได้ทำได้นานๆ ของแบบนี้เป็น lifestyle มากกว่าการลดหุ่นชั่วคราวนะคะ ดังนั้นอย่าเครียดมากค่ะ เข้าใจหลักของมัน แล้วปรับเปลี่ยนไปในกรอบดีที่สุดค่ะ ไม่อึดอัดด้วย

ร่างกายที่แข็งแรงจะเรียนรู้ที่จะอยากกินอาหารที่มีประโยชน์ แต่เมื่อเราคุมอาหารนานเข้า ก็มีบางวันที่เราหลุด ต้องการซื้อเสพอาหารที่เราอยาก อาหารแบบที่อุทานหนักมาก ประหนึ่งว่าร่างกายบอกเราว่า เราควรเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มแคลอรีให้มากขึ้นบ้าง ถ้าฟังให้ดี แบบตั้งใจและไม่อคติ เราก็จะได้ยินค่ะ
.
ร่างกายเราจะมีขอบเขตโดยประมาณของน้ำหนัก หรือ weight range เป็นเกณฑ์ที่เราจะรู้สึกดีที่สุด คุ้นที่สุด ซึ่งก็จะขึ้นลงอยู่ในขอบเขตนั้น ซึ่งเป็นกรอบตัวเลขน้ำหนักที่เราจะวนเวียนอยู่ตรงนั้นมากที่สุด
.
ถ้านึกย้อนกลับไปตอนอายุน้อยกว่านี้ แต่ละช่วงเราก็จะมีจุด set point ของน้ำหนักในช่วงอายุนั้นที่เราเวียนวนอยู่ นึกให้ดีจะเห็นว่าเป็นเพราะระบบเผาผลาญ นิสัย อาหาร กิจวัตรที่ต่างกับตอนช่วงอายุอื่นๆ
.
ตอนนี้ที่ต่างประเทศกำลังมีประเด็นในเรื่องของรายการทีวีที่ทำให้คนลดน้ำหนักได้เร็ว เช่น The Biggest Loser เพราะว่าเมื่อกลับไปสำรวจแล้วปรากฏว่าคนที่เคยร่วมแข่งขันน้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นประมาณ 70% ของน้ำหนักที่ลดไปในระหว่างที่ถ่ายรายการ และระบบการเผาผลาญก็ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ก็เลยมีการกลับมาวิเคราะห์และเปิดประเด็นว่า ที่จริงแล้วร่างกายคนเราแต่ละคนก็จะมีน้ำหนักที่เราวนเวียนอยู่ ไม่มีการแก้ไขที่รวดเร็วแบบ quick fix
.
จุด set point นี้ถ้าเราไม่มีปัจจัยภายนอกเข้ามายุ่งเกี่ยว ร่างกายเราก็จะมีระบบที่จะทำให้ตัวเราอยู่ที่น้ำหนักนั้นอยู่แล้ว ทั้งนี้เพราะว่าร่างกายเรามีสิ่งที่เรียกว่า natural biological guards ที่ป้องกันไม่ให้เราลดน้ำหนักมากเกินไปหรือน้ำหนักเพิ่มมากเกินไปจากจุดพอดีนี้ของเรา แบบฮวบฮาบ
.
สมมติว่าเรากินเยอะไปมากหนึ่งวัน ฮอร์โมนหิวของเราก็อาจจะเปลี่ยนไปในวันถัดมา เราก็จะรู้สึกอยากกินผักหรือกินน้อยลงตามธรรมชาติ ระบบการเผาผลาญก็จะตื่นตัว เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่เกินมา นี่คือระบบป้องกันธรรมชาติที่ช่วยปกป้องเราจากการเปลี่ยนแปลงที่ฉับพลัน หรือมากไป มันคือระบบร่างกายแบบปกติๆที่เรามองข้ามและลืมใช้ประโยชน์มัน แต่กลับเลือกที่จะอุดหู มึนชามุ่งหน้าเชื่อฟังแรงจูงใจภายนอกที่ทำให้เราอยาก
.
ปัญหาส่วนใหญ่เลย คือปัจจัยภายนอกที่มีบทบาทต่อการกินของเรา เช่นโฆษณาในทีวี อาหารจานด่วนที่เน้นเร็วแต่ไม่เน้นสารอาหาร fast food ต่างๆ การดูทีวีไปกินอาหารไป จนลืมตัวและไม่ได้โฟกัสที่อาหารเลยทำให้เรากินมากกว่าจุดอิ่ม
.
สิ่งที่เราควรจะทำก็คือ ทำให้อาหารเรานั้นสดและ ใกล้เคียงรูปแบบตามธรรมชาติที่สุด เช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ ขนมปังธัญพืช ไม่ใช่แกงคั่วน้ำมันเยิ้มใส่โปรตีนไม่ถึงหยิบมือ เน้นน้ำแกงราดข้าวเป็นต้น นึกออกไม๊คะ
.
เราจะเปลี่ยนจุดตรงกลางได้อย่างไร
.
การเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อไปหาจุดความพอดีนั้นทำได้ค่ะ ไม่ใช่วนเวียนอยู่ตรงไหนก็จะวนอยู่ตรงนั้นทั้งชาติ เหมือนกับบางคนลดน้ำหนักแล้วก็ผอมได้ตลอดไป คือจะผอมตลอดไปได้เราต้องไปสร้างค่าใหม่ จุดใหม่ให้ร่างกาย
.
ทางหนึ่งที่ช่วยได้คือ สร้างนิสัยออกกำลังกายขึ้นมาใหม่ เราอาจจะคิดว่า การลดน้ำหนักเกิดจาก 70% อาหาร 30% ออกกำลังกาย แต่การรักษาน้ำหนักใหม่ให้ถาวรจะรักษาได้ด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปค่ะ เราจะนั่งกินน้อยอยู่ทั้งปีทั้งชาติแล้วหวังผลเดิม ผอมเหมือนเดิมไม่ได้ อาจจะเป็นการออกกำลังกายแบบสร้างกล้าม เพื่อเพิ่มการเผาผลาญก็ได้ค่ะ
.
และแน่นอนว่า เลือกวิธีลดหุ่นแบบช้าๆ จริงๆนะคะ อย่าใจร้อน ทำอย่างสม่ำเสมอ ลดแคลอรีนิดนึง ทำทุกวันก็เป็นครึ่งกิโลต่ออาทิตย์ได้ 2 อาทิตย์ก็ 1 กิโลแบบไม่โยโย่ แล้วเราอยู่ที่น้ำหนักไหนนานๆ น้ำหนักนั้นก็จะเป็นจุด set point ของเรา เป็นน้ำหนักถาวรของเรา
.
เราต้องปรับนิสัย การเคลื่อนไหว การกินของเรา เพื่อให้ร่างกายเราชินกับน้ำหนักใหม่ set point ใหม่ เพื่อร่างกายจะได้ไม่ดิ้นรนกลับไปที่ set point เดิม
.
เราหลอกร่างกายเราด้วยวิธีเร็วๆ โกงๆไม่ได้หรอกค่ะ ถึงได้ก็ไม่ได้นาน ร่างกายเราถูกสร้างมาให้ฉลาดกว่าเราเสมอ สิ่งที่เราต้องทำคือ ทำงานร่วมกันกับระบบร่างกายเราค่ะ
.
ทำงานร่วมกันค่ะ

โค้ชเอิน xx

การกินของที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และต้านอาการอักเสบภายใน เช่น ผัก ผลไม้ ปลา สามารถป้องกันสมองจากความเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (คือการที่อนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ภายในเซลล์) และอาการอักเสบ เพราะอาการอักเสบนี้สามารถเกี่ยวข้องไปกับการสื่อสารทางประสาทที่เกี่ยวเนื่องกับอารมณ์ และความรู้สึกด้วย
.
อาการของโรคซึมเศร้าบางชนิดก่อให้เกิดปฏิกิริยาต่ออาหารที่เปลี่ยนไป ความอยากอาหารลดลงหรือมากขึ้น ประเภทของอาหารที่อยากเปลี่ยนไป แต่ถ้าเราหันมาสนใจหรือฝืนตัวเองให้กินอาหารที่ต่อต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น ต่อให้ไม่ช่วยในเรื่องซึมเศร้า ก็มีผลดีอยู่ดี เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ยาวๆที่นี่นะคะ

ง่ายๆ สั้นๆ อิ่มค้างอยู่ สมาธิสั้น นี่เลยค่ะ
.
วันหลังปาร์ตี้ ให้กินอาหารที่เป็น low carb ประมาณ 2-3 วัน เพื่อช่วยให้เราไม่หิวต่อเนื่อง ยืดเยื้อต่อไป เน้นกินอาหารที่มีค่า glycemic index ต่ำๆ หรือที่เราเรียกกันว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะกระตุ้นอินซูลินในแบบที่ช้าๆ ซึ่งการกระตุ้นอินซูลินแบบช้าๆนี้ จะทำให้ร่างกายปล่อยพลังงานออกมาทีละน้อยๆ แต่เป็นไปแบบคงที่และต่อเนื่อง (เมื่อเรากินอาหารพวกนี้ เราจึงไม่ค่อยเพลียในระหว่างวัน เพราะจะมีพลังงานออกมาอย่างต่อเนื่องให้เราทั้งวัน)
.
คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแบบ complex หรือที่มีธัญญาหาร จะค่อยๆย่อย ตัวอย่างอาหารก็จะมี ถั่ว น้ำตาลฟรุกโต้ส (ได้จากผลไม้) พาสต้า(ต้ม5นาที) นม ผลไม้พวกแอ้ปเปิ้ล แพร์ องุ่น ส้ม มันหวาน ข้าวโอ๊ต ผัก (ส่วนใหญ่ยกเว้นแครอท)
.
ถ้าเราซัดเข้าไปเต็มที่ในช่วงเทศกาล ก็พยายามลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือแค่ 1 มื้อ แทนที่จะกินเต็มคราบ 3 มื้อแบบปกติ
.
อีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยได้มากคือ เพิ่มการกิน magnesium เนื่องจาก magnesium ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ช่วยให้การผลิตฮอร์โมนต่างๆ เป็นปกติ กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญสารอาหาร และการสังเคราะห์โปรตีน ทำให้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้
.
นอกจากนี้ magnesium ยังช่วยในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆ มีผลต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร ระบบสืบพันธุ์ ระบบเลือด และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
.
เราสามารถหากินได้จาก กล้วย ถั่วอัลมอนด์ ผักสีเขียวสด
.
โอ๊ยอิ่ม เดี๋ยวทำด้วย ฟิตกันใหม่นะคะ ฟินกันมาหลายวันแล้วววว